Thuis mediteren

Hoe kun je thuis mediteren?

Om te beginnen een paar tips over hoe je thuis je eigen manier van mediteren kunt uitvinden:
• Een geschikte plek die een positieve gemoedstoestand ondersteunt en waar je rust vindt.

• Een vast tijdstip helpt ook. Zowel de avond als de ochtend hebben hun voordelen, al naar gelang de verschillende energieniveaus van mensen. Beter vóór dan na een maaltijd.

• Zorg ervoor dat je comfortabel kunt zitten.

• Spreek vooraf met jezelf af hoe lang je gaat mediteren. Hoe lang? Je kunt bv beginnen met 20 minuten en dat later uitbreiden. Creëer geen onbewuste weerzin door te hard van stapel te lopen. Probeer er plezier in te hebben!

• Zet je telefoon uit en spreek met je huisgenoten af dat je niet gestoord wilt worden

• Misschien kaarsen of wierook – aanmoedigingen voor de onbewuste geest, ze herinneren ons onbewuste eraan wat we gaan doen en roepen vroegere ervaringen van meditatie op.

• ‘Maar ik heb vandaag helemaal geen tijd!’: 5 minuten is altijd nog beter dan helemáál niet.

Belletjes instellen via een app
Er zijn verschillende apps die je kunt gebruiken, Insight Timer bevat een programmaatje waarin je verschillende instellingen kunt maken voor zelf gekozen tijden/intervallen en geluiden.

Introductie van de meditatie: Metta Bhavana

Metta wordt meestal vertaald met liefdevolle vriendelijkheid.
De metta bhavana, de meditatie waarmee je metta cultiveert of ontwikkelt, begint in de eerste plaats met een intentie, een daad van je wil. Misschien is metta ook in de eerste plaats wel een intentie: de intentie, de beslissing dat je iemand wilt zijn of worden die metta ervaart.
Metta als intentie kan (bijvoorbeeld in de metta bhavana) leiden tot metta als emotie: wat je bewust wilt ontwikkelen krijgt een emotionele dimensie. Dat is metta in zijn volheid.
Die emotie laat zich het best omschrijven als: “de wens, of zelfs het verlangen dat het jezelf en ieder ander goed moge gaan, dat jij en wie je ook maar in gedachte hebt of voor de geest haalt gelukkig moge zijn.”
Je zou metta ook kunnen vertalen met onbaatzuchtige, onvoorwaardelijke liefde. Als je onvoorwaardelijk op een onbaatzuchtige manier van iemand houdt, wil je dat die persoon gelukkig wordt of blijft. Merkwaardiger wijze blijft deze emotie in dat geval niet beperkt tot de wens voor geluk van die ene persoon, maar strekt zich dan uit naar alle levende wezens.

Metta begint bij de intentie dat je metta wilt ontwikkelen. In de metta bhavana ga je uit van de gevoelens en de emoties die er op dat moment aanwezig zijn. Je probeert niet eventuele negatieve gevoelens te ontvluchten of te ontkennen. Je erkent ze en benadert ze met begrip, geduld en zorgzaamheid voor jezelf. Dat creëert een “omgeving” waarin de betreffende emotie al zijn scherpe randjes kan verliezen.
Metta is een (basis)houding / verlangen om liefdevol en vriendelijk te zijn, altijd, ongeacht je stemming en wat er in je leven op dat moment speelt.
Voor iedere positieve emotie of positief gevoel probeer je open te staan, aandacht te geven, als een soort opstapje naar metta.
De indeling in fasen bij de metta bhavana zorgt ervoor dat de condities, voorwaarden voor het ontstaan van metta zo voordelig mogelijk zijn: Het is waarschijnlijker dat je met metta in contact komt als je aan een goede vriend of vriendin denkt dan wanneer je aan iemand denkt met wie je moeite hebt.
1e fase: – Cultivering, ontwikkeling van metta voor jezelf.
2e fase: – Metta voor een goede vriend of vriendin
3e fase: – Metta voor een “neutraal” persoon
4e fase: – Metta voor iemand met wie je moeite hebt
5e fase: – Metta voor alle levende wezens.
o – o – o
Tijdens de meditatie zijn er twee aandachtspunten of gebieden:
1) jezelf (in 1e fase) of de ander (in fasen 2 – 5)
2) je emotionele respons op jezelf of die ander
Hoe intenser het contact met jezelf of die ander is hoe beter de meditatie werkt.
Tegelijk met de aandacht voor jezelf of de ander is er een gevoel of zelfs emotie.
Metta is niet hetzelfde als een “aangenaam gevoel”, niet alleen maar een “je lekker voelen” of “lekker in je vel zitten” of “jezelf zijn”. Je kunt bij jezelf nagaan of je met metta te maken hebt door je eerlijk af te vragen of er een (hartstochtelijk) verlangen aanwezig is dat het die ander goed gaat.
Metta gaat wel meestal samen met een aangenaam gevoel (dat gevoel is een gevolg van metta) en is een verwarmende, ontroerende emotie die weinig te wensen over laat, maar hoeft niet altijd en geldt ook niet voor iedereen, altijd.
Iemand die metta ervaart bevindt zich volgens de boeddhistische overlevering in dezelfde (belevings)wereld, waarin ook de zgn. Deva’s zich bevinden: wezens die zeer gelukkig zijn en aan wie het aan niets ontbreekt.

Veel succes met de meditatie!

Introductie van de meditatie ‘gewaarzijn van de ademhaling’

  1. Inleiding
    Bij de gewaar zijn van de ademhaling meditatie geef je jezelf de opdracht met je aandacht je ademhaling te volgen. Je blijft met je aandacht bij de bewegingen van die ademhaling in je lichaam. Je voelt bijvoorbeeld je buikwand naar voren komen en weer op zijn plaats teruggaan. Of je voelt je borstkas of ribben bewegen in het ritme van je ademhaling. Je voelt dat je inademt en dat je uitademt. Je voelt misschien ook sensaties bij je neusvleugels, daar waar de lucht je lichaam binnenkomt; misschien prikkelingen of temperatuurveranderingen.
    Soms voel je de adem in je hele lichaam of in ieder geval in je romp; je voelt dat een groot deel van je lichaam “bezig is” met ademhalen. In combinatie met het voelen van je lichaam als één geheel zoals bij de lichaams-gewaar zijn oefening beschreven, kan er de gewaarwording ontstaan dat je het lichaam voelt ademen, of dat je het ademende lichaam voelt of gewaar bent.
    Je aandacht blijft op een natuurlijke manier bij je ademhaling als het ademen plezierig of boeiend is. Mocht je ademhaling onplezierig zijn dan zal je aandacht daar ook wel bij blijven, maar dan is de totale ervaring van meditatie onplezierig en zal je motivatie om te mediteren verminderen. Daarom zal het helpen om “open te staan” voor aangename sensaties, ervaringen van de ademhaling of verbonden met de ademhaling.
    Hoe meer het je lukt met je aandacht bij je ademhaling te blijven, hoe boeiender die ademhaling wordt, en hoe aangenamer waarschijnlijk de totale ervaring van het mediteren.
    Je volgt je ademhaling zonder je met het ademen te bemoeien. D.w.z. je volgt het zoals het zich voordoet; je probeert je ademhaling niet “dieper”, of het ritme van het ademen langzamer of sneller te maken. Je volgt je ademhaling zoals het op dat moment komt en gaat.
  1. Uitleg van de 4 fasen ofwel stadia
    We gebruiken in de eerste twee fasen het tellen van de ademhaling. Dat is een hulpmiddel, zodat je geest zich daarop kan richten en het helpt je eerder op te merken dat je afgeleid bent. Wellicht bemerk je dat het tellen in de eerste fase je het ademen anders laat waarnemen dan in de tweede fase. In de eerste fase tel je aan het eind van de uitademing, in de tweede fase aan het begin van de inademing.

Eerste fase
Haal op een natuurlijke manier adem. Tel na iedere uitademing in cycli van tien in- en uitademingen.
dus:
adem in, adem uit, tel 1
adem in, adem uit, tel 2
adem in, adem uit, tel 3
en zo door tot 10, en begin dan weer bij 1
als je afgeleid bent, of de tel kwijt bent, begin dan weer bij 1 te tellen
kijk of je in deze fase bij je uitademing een gevoel van ontspanning kunt ervaren.

Tweede fase
Haal op een natuurlijke manier adem. Tel nu na iedere inademing in cycli van tien in- en uitademingen. Misschien merk je een subtiel verschil in de kwaliteit van je aandacht omdat je nu anticipeert op de inademing.
tel 1, adem in, adem uit
tel 2, adem in, adem uit
tel 3 adem in, adem uit
als je afgeleid bent, of de tel kwijt bent, begin dan weer bij 1 te tellen
Het zou kunnen dat je aandacht iets actiever, energieker is bij de inademing.

Derde fase
Laat het tellen los en volg de ademhaling zoals die komt en gaat. Voel de sensaties van de bewegingen van je adem in je lichaam.
Je kunt je verbeelding gebruiken, denk bijvoorbeeld aan de zachte bewegingen van golven die op een strand aankomen.

Vierde Fase
Blijf je ademhaling volgen, zoals je net gedaan hebt, en geef nu aandacht aan de sensaties bij het punt of gebied waar je de adem je lichaam in voelt komen, meestal rond je neusvleugels, maar soms ook in je mond of je keel. Kijk of je van die subtiele sensaties kunt genieten. Stel je meer en meer open aan die sensaties en probeer er van te genieten.

Afronden
Neem de tijd om rustig uit je meditatie te komen door niks anders te doen dan aandacht te geven aan het effect van de oefening en probeer in contact te blijven met de ervaring van de ademhaling, zeg maar, neem die ervaring mee. Maak je aandacht vervolgens ‘breder’ door je hele lichaam te voelen, je gewaar te worden van de ruimte etc.