Uitleg ademhalingsmeditatie
Bij de gewaarzijn van de ademhaling meditatie geef je jezelf de opdracht met je aandacht je adem te volgen. Je blijft met je aandacht bij de bewegingen ten gevolge van die ademhaling in je lichaam. Je voelt bijvoorbeeld je buikwand naar voren komen en weer op zijn plaats teruggaan. Of je voelt je borstkas of ribben bewegen ten gevolge van je ademhaling. Je voelt dat je inademt en dat je uitademt. Je voelt misschien ook sensaties bij je neusvleugels, daar waar de lucht je lichaam binnenkomt; misschien prikkelingen of temperatuurveranderingen.
Soms voel je de adem in je hele lichaam of in ieder geval in je romp; je voelt dat een groot deel van je lichaam “bezig is” met ademhalen. In combinatie met het voelen van je lichaam als één geheel, zoals bij de lichaamsgewaarzijn oefening beschreven, kan er de gewaarwording ontstaan dat je het lichaam voelt ademen, of dat je het ademende lichaam voelt of gewaar bent.
Je aandacht blijft op een natuurlijke manier bij je adem als het ademen plezierig of boeiend is. Mocht je ademhaling onplezierig zijn dan zal je aandacht daar ook wel bij blijven, maar dan is de totale ervaring van meditatie onplezierig en zal je motivatie om te mediteren verminderen. Daarom zal het helpen om “open te staan” voor aangename sensaties, ervaringen van de ademhaling of verbonden met de ademhaling.
Hoe meer het je lukt je met je aandacht bij je adem te blijven, hoe boeiender die adem wordt, en hoe aangenamer waarschijnlijk de totale ervaring van het mediteren.
Je volgt je adem zonder je met de adem te bemoeien. Dat wil zeggen je volgt hem zoals hij zich voordoet; je probeert je adem niet “dieper”, of het ritme van je adem langzamer of sneller te maken. Je volgt je adem zoals hij op dat moment komt en gaat.
De gewaarzijn van de ademhaling meditatie is opgebouwd in vier fasen:
FASE 1
In de eerste fase ondersteun je de aandacht voor je adem door te tellen na de uitademing. Haal op een natuurlijke manier adem. Tel na iedere uitademing in cycli van tien in- en uitademingen. Dus:
– Je ademt in – je ademt uit – je telt “1”.
– Je ademt in – je ademt uit – je telt “2”
– Zo ga je door tot “10”, dan begin je weer bij “1″
Als je afgeleid bent, of de tel kwijt bent, begin dan weer bij 1 te tellen. Kijk of je in deze fase bij je uitademing een gevoel van ontspanning kunt ervaren.
FASE 2
In de tweede fase ondersteun je de aandacht voor je adem door te tellen vóór de inademing. Haal op een natuurlijke manier adem. Tel nu voor iedere inademing in cycli van tien in- en uitademingen. Misschien merk je een subtiel verschil in de kwaliteit van je aandacht omdat je nu anticipeert op de inademing. Dus:
– Je telt “1” – je ademt in – je ademt uit
– Je telt “2” – je ademt in – je ademt uit
– Zo ga je door tot “10”, dan begin je weer bij “1”
Als je afgeleid bent, of de tel kwijt bent, begin dan weer bij 1 te tellen. Het zou kunnen dat je aandacht iets actiever, energieker is bij de inademing.
FASE 3
In de derde fase laat je het tellen weg.
Laat het tellen los en volg de ademhaling zoals die komt en gaat. Voel de sensaties van de bewegingen van je adem in je lichaam. Je kunt je verbeelding gebruiken, denk bijvoorbeeld aan de zachte bewegingen van golven die op een strand aankomen.
FASE 4
In de vierde fase volgt je aandacht de sensaties en gevoelens bij het punt waar de adem je lichaam binnen komt (bij je neusvleugels).
Blijf je ademhaling volgen, zoals je net gedaan hebt, en geef nu aandacht aan de sensaties bij het punt of gebied waar je de adem je lichaam in voelt komen, meestal rond je neusvleugels, maar soms ook in je mond of je keel. Kijk of je van die subtiele sensaties kunt genieten. Stel je meer en meer open aan die sensaties en probeer er van te genieten.
AFRONDEN
Neem de tijd om rustig uit je meditatie te komen door niks anders te doen dan aandacht te geven aan het effect van de oefening en probeer in contact te blijven met de ervaring van de ademhaling, zeg maar, neem die ervaring mee. Maak je aandacht vervolgens ‘breder’ door je hele lichaam te voelen, je gewaar te worden van de ruimte etc.
De vier fasen zijn (ongeveer) gelijk van lengte. Dus als je besluit twintig minuten te mediteren dan duurt iedere fase vijf minuten.
Gedachten tijdens het mediteren
Gedachten – tijdens het mediteren mag je WEL gedachten hebben. Waarschijnlijk concludeer je na verloop van tijd dat gedachten je aandacht verstoren, dat als je nou maar geen gedachten zou hebben je dan volledige aandacht voor je adem zou hebben. Als gedachten of het denken betrekking hebben op je meditatie kunnen ze echter heel nuttig zijn. Bijvoorbeeld als de gedachte opkomt: “het gaat lekker vandaag” dan zal deze gedachte je aandacht nauwelijks beïnvloeden; je motivatie kan erdoor versterkt worden. Als je bijvoorbeeld denk: “hoe kan ik nu mijn aandacht versterken?” en je zoekt naar een manier dan komt dit denken ten goede aan je meditatie.
Gedachten die helemaal niks met de meditatie, dus met het aanwezig zijn in het hier en nu te maken hebben (zoals “Ik wil komende week weer eens spaghetti eten”), kun je het best benaderen als dingen die voorbij gaan. Op het moment dat je jezelf bewust wordt van zo’n gedachte gaat je aandacht waarschijnlijk als vanzelf naar je adem terug.
Veel succes met de meditatie!
terug naar metta bhavana meditatie